Die Empfehlungen zur Ernährung des Diabetikers haben sich in den letzten 30 Jahren deutlich gewandelt: weg von starren Mahlzeitenschemata, hin zu einer individuellen und flexibleren Ernährung, die sich kaum noch von der Ernährung des Gesunden unterscheidet. Unter dem Leitsatz „Umdenken statt Einschränken“ gewinnt die Lebensqualität der Betroffenen an Bedeutung, und andererseits kann dieser als Grundsatz der Prävention bei Diabetes mellitus angewandt werden.

Für Diabetiker sind Empfehlungen erforderlich, die so praktikabel sind, dass sie auch über einen längeren Zeitraum ohne größeren Aufwand durchgeführt werden können. Das Grundprinzip ist eine gesunde Mischkost bzw. vollwertige Kost analog den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Diese Kost enthält alle Nährstoffe, die der Organismus benötigt, um leistungsfähig zu bleiben. Zu den Grundnährstoffen gehören die Kohlenhydrate, die einen relativ hohen Anteil (bis 60 Prozent der Gesamtenergie) in der Kost einnehmen sollten. Weiterhin wird ein Eiweißanteil von 10-15 Prozent sowie ein Fettanteil von höchstens 30 Prozent empfohlen. Natürlich gehören auch ausreichend Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente zu einer vollwertigen Kost. Der Bedarf jedes einzelnen Menschen variiert in Abhängigkeit von Lebensalter, Körpergröße, Körpergewicht, Lebenssituation und Ernährungsbedürfnissen.

Gesund und ausgewogen nach den zehn Regeln der DGE

Essen und trinken nach den zehn Regeln der DGE heißt nicht nur, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sondern möglichst auch seinen Gesundheitszustand zu verbessern, sei es Übergewicht zu reduzieren oder die Stoffwechsellage zu optimieren. Allgemein kann man vorbeugend auf verschiedene den Stoffwechsel betreffende Erkrankungen, einwirken.

Es gibt keine „gesunden“, „ungesunden“ oder gar „verbotenen“ Lebensmittel. Entscheidend ist immer die Menge, Auswahl und Kombination, da kein einzelnes Lebensmittel alle lebensnotwendigen Nährstoffe in der richtigen Menge enthält. Je vielfältiger und sorgfältiger Sie Ihren Speiseplan zusammenstellen, umso eher lässt sich eine mangelhafte Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen vermeiden.

Getreideprodukte und reichlich Kartoffeln sollten mehrmals am Tag verzehrt werden. Getreide in Form von Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Ähnlichem (bevorzugt aus Vollkorn) sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, liefern aber neben Stärke (Kohlenhydrate) vor allem reichlich Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffe. Ballaststoffe findet man vor allem in den Randschichten des Getreidekorns, sie sind in Vollkornprodukten in größe-ren Mengen enthalten als in Weißmehlprodukten. Ballaststoffe dienen auch als natürliche „Essbremse“, da sie ein stärkeres Sättigungsgefühl vermitteln als ballaststoffarme Nahrungsmittel.

Täglich sollten fünf Portionen Obst und Gemüse, möglichst frisch oder nur kurz gegart, verzehrt werden. Diese Nahrungsmittel haben den Vorteil, dass sie nicht nur kalorienarm sind, sondern auch reichlich Vitamine, Mengen- und Spurenelemente sowie Ballaststoffe enthalten, hervorragend zur Sättigung beitragen und jederzeit in großer Auswahl verfügbar sind.

Eine Portion steht dabei für eine Menge von ca. 150 Gramm oder eine „Hand voll“. Nach neuesten Erkenntnissen ist es sinnvoll, täglich drei Portionen Gemüse (davon je 1/3 roh bzw. gegart) und zwei Portionen Obst zu verzehren. Es wäre auch problemlos die tägliche Gemüseration zu erhöhen, da Gemüse mit Ausnahme der Hülsenfrüchte und der Avocado sehr kalorienarm ist.

Pflanzliches Eiweiß in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide ist günstig für eine vollwertige Ernährung. Auch Milch, fettarme Milchprodukte und vor allem Fisch sind wertvolle Eiweißlieferanten. Seefische sind die Nahrungsmittel mit dem höchsten Gehalt an Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren. Es empfiehlt sich, den Verzehr weiterer tierischer Eiweißlieferanten wie Fleisch, Wurst und Eier, die relativ viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten, zu Gunsten von Fisch und fleischlosen Speisen auf wenige Mahlzeiten pro Woche zu verringern.

Am Tag sollten nicht mehr als 60 bis 70 Gramm Fett verzehrt werden. Ein Zuviel fördert Übergewicht, die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselstörungen. Fette pflanzlicher Herkunft sind denen tierischer Herkunft vorzuziehen. Grund dafür ist der hohe Anteil an ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Es sollten auch die Möglichkeiten fettarmer Zubereitungen genutzt werden, wie zum Beispiel fettfreies Braten in beschichteten Pfannen, Dünsten von Gemüse ohne Fett, Abschöpfen des Fettes von Bratsoßen und Brühen, Einsatz von Joghurt oder Dickmilch anstelle von Mayonnaise oder auch der seltene Verzehr frittierter bzw. panierter Speisen. Vorsicht ist beim Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt versteckter Fette – Käse, Wurst, Süßwaren, Gebäck, Kuchen, Nüsse, Schokolade – geboten. Zucker und Salz in Maßen Süßigkeiten und Zucker sollten so sparsam wie ein Gewürz verwendet werden. Folgen von zu starkem Zuckerkonsums können Karies und Übergewicht sein. Zu viel Zucker wird vom Körper in Fett umgewandelt und als Fettreserve gespeichert. Zudem werden nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan verdrängt. Salz sollte nur den Eigengeschmack der Speisen hervorheben, aber nicht übertönen.

Ein Zu viel an Salz kann die Entstehung von Bluthochdruck begünstigen, deshalb sind Kräuter und Gewürze zum Abschmecken der Speisen zu bevorzugen. Wo man dennoch auf Kochsalz nicht verzichten kann, sollte auf die Verwendung von jodiertem Speisesalz geachtet werden, um dem verbreiteten Jodmangel vorzubeugen. Die tägliche Flüssigkeitszufuhr sollte 1,5-2,0 Liter betragen. Besonders geeignet sind neben Trink- u. Mineralwasser ungezuckerte Früchte und Kräutertees, verdünnte Obstsäfte (Schorlen) und Gemüsesäfte. Kaffee, schwarzer Tee und grüner Tee sowie alkoholische Getränke sind Genussmittel und sollten nur in kleinen Mengen genossen werden. Wichtig ist, die Flüssigkeitsmenge gleichmäßig über den Tag zu verteilen und regelmäßig zu zuführen. Durch zu lange Lagerung, falsche Vorbereitung, zu langes Kochen, Wiederaufwärmen und durch die Verwendung von zu viel Wasser beim Garen werden viele lebensnotwendige Nährstoffe zerstört und ausgelaugt. Vor allem gehen wasserlösliche Vitamine (B und C) und Mineralstoffe wie Kalium verloren. Es ist ratsam, die Lebensmittel und Speisen nur kurz mit wenig Fett oder Wasser zu garen. Lebensmittel nicht lange lagern und saisonale und regionale Produkte bevorzugen.

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Wichtig ist, sich beim Essen ausreichend Zeit zu nehmen, denn das Sättigungsgefühl setzt erst 15-20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit ein. Genießen bedeutet auch, dass neben dem sprichwörtlichem Auge eigentlich alle Sinne „mitessen“. Also kein Essen auf die Schnelle oder Essen nebenbei. Anstatt der üblichen drei Hauptmahlzeiten sollten besser fünf kleinere Mahlzeiten eingenommen werden. Die Belastung der Verdauungsorgane wird somit geringer und die Leistungsfähigkeit insgesamt gesteigert. Bei langen Pausen zwischen den Mahlzeiten bekommt man leicht Heißhunger und isst dann vielleicht mehr, als man möchte. Wenn die tägliche Nahrungsmenge auf fünf Mahlzeiten verteilt wird, bleibt auch die Leistungskurve stabiler. Bei den Hauptmahlzeiten etwas zurückhalten, dafür zwischendurch kleine Snacks einplanen, zum Beispiel Milch, Joghurt, Quarkspeisen, Obst, Rohkost oder dünn belegte Brote.

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